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生活中總是充滿這樣的時刻：

伴侶無緣無故找你茬，為了不影響孩子，你按耐怒火，默默承受。

上司對你業(yè)績很不滿意，當(dāng)眾責(zé)罵，同事也取笑不斷，雖然氣憤不已，但為了保住工作，你忍氣吞聲。

你最信任的朋友把你的秘密告訴了別人，你怒發(fā)沖冠，但礙于多年情分，只是選擇了漸漸疏遠(yuǎn)。

生活就是一堆摩擦的干柴，經(jīng)常擦出怒火。

但大多數(shù)時候“迫于生活”，你會壓住心中憤怒。表面上的風(fēng)平浪靜會讓你獲得暫時的安全，既不用承擔(dān)破壞人際關(guān)系的風(fēng)險，也不用擔(dān)心因憤怒的表達(dá)而失去重要他人或事物。

但事實上如果不及時處理負(fù)面情緒，憤怒始終積壓于心，得不到釋放和消解，就會在內(nèi)心種下了一顆種子。日積月累，憤怒在心中肆意滋長，萌生出充滿敵意的攻擊性行為，這種破壞性反而更大。

因此，表達(dá)憤怒非常必要，適當(dāng)表達(dá)憤怒既有利于自己的身心健康，同時也避免了日后對他人造成更大傷害。那么，如何恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)憤怒呢？

簡單心理收到過一個朋友的困惑：

我好像很難表達(dá)攻擊性，很難對一個人發(fā)火。再加上我性格本來就包容樂觀，還喜歡討好別人，根本不知道生氣的時候該怎么辦。有可能一直壓抑著憤怒，有時候忽然會發(fā)現(xiàn)自己是被欺負(fù)的就會很生氣，但是當(dāng)時根本不會發(fā)現(xiàn)，過后生氣也沒有用就很委屈，比起憤怒更多的是悲傷。雖然很少憤怒或發(fā)火，但一旦憤怒爆發(fā)，就會做出破壞性的行為，帶來的后果又讓我自責(zé)后悔。一直覺得憤怒是不被允許和接受的，心平氣和的溝通才最有效，可是有人卻只想打擊報復(fù)我，而我又真的做錯了，還是覺得委屈難受，我不知道該怎么應(yīng)對這種情況，有什么辦法可以讓我合理表達(dá)憤怒嗎？

楊睿咨詢師表示，合理表達(dá)憤怒是一種建設(shè)性而非破壞性的行為。我們需要思考對外和對內(nèi)兩個方面。

1、對內(nèi)：如何感知和處理憤怒的負(fù)面情緒

如果內(nèi)心難以及時感知并且消化憤怒，那么可能對外也很難及時有效的表達(dá)出來。這可能是潛意識層面的心理防御機(jī)制在起作用。簡單來理解就是一個人長期養(yǎng)成的一種穩(wěn)定的應(yīng)對沖突的心理習(xí)慣。難以表達(dá)憤怒的人習(xí)慣采用壓抑和隔離的防御機(jī)制，壓抑內(nèi)心的某些不想感受到的想法，隔離某種情緒體驗。

因為憤怒具有強(qiáng)烈的威脅性，所以我們采用壓抑和隔離。等到時過境遷，沖突結(jié)束了，才允許自己發(fā)現(xiàn)原來自己受到了傷害，很生氣很憤怒，但此時自己也沒法反擊對方，只能向內(nèi)攻擊自己。該防御機(jī)制的意義和功能在于保護(hù)自己避免了強(qiáng)烈的沖突，但代價是事后會帶來持久的困擾。

因此，我們需要理解自己的行為，允許和接納自己的憤怒。對自己的行為報以好奇和覺察，探索內(nèi)心強(qiáng)烈的沖突性情感是如何形成的。過往的何種經(jīng)歷讓你有這樣的想法，你的攻擊性曾被誰不接受。試想如果防御失效，當(dāng)下進(jìn)行反擊和憤怒，后果是什么？你是否能夠承受和應(yīng)對？

2、對外：如何表達(dá)憤怒

需要澄清的是，表達(dá)憤怒的感受和破壞性的攻擊行為是有區(qū)別的。憤怒是一種情緒，是種內(nèi)在的感覺，不會直接傷害別人。傷害別人的是你基于憤怒采取的攻擊行為。因為采取了不恰當(dāng)?shù)墓粜袨椴艜兄聭土P和報復(fù)。而我們內(nèi)心真實的渴望是表達(dá)，是希望自己的感覺被別人看見、理解，并且有所回應(yīng)。

所以如果是單純的表達(dá)感受，這個過程本身是有建設(shè)性的，你依然可以嘗試直接向別人輸出自己的感覺，例如，我現(xiàn)在有些生氣，你這樣做讓我很不舒服。憤怒是一種動力源，有利于人們維護(hù)自身邊界。過往經(jīng)歷中別人不能接受你的攻擊性和憤怒，不代表它們本身是錯的，更不意味著你不能憤怒。探索成因，從過去經(jīng)歷的影響中解脫出來。意識到你其實擁有體驗跟表達(dá)自身情緒的自由。

3、建立安全感

在人際關(guān)系中對于攻擊性的不安全感其實還是關(guān)系本身不夠安全。關(guān)系不夠安全到能夠容納和接受你的憤怒和攻擊。安全關(guān)系中有些憤怒可以直接表達(dá)出來，對方可以跟你溝通，有所回應(yīng)。這不是一個威脅性的體驗，也不用一直壓抑到最后才爆發(fā)。可能只有在一個比較安全的關(guān)系中去體驗原來我的憤怒和攻擊性是安全的，可能才會更直接地表達(dá)憤怒。

你會表達(dá)憤怒嗎，歡迎留言區(qū)評論討論～

原標(biāo)題：《怎樣優(yōu)雅地告訴別人：我生氣了丨憤怒表達(dá)指南》

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