陶然、銀娟、劉慶 人衛(wèi)健康

1967年，美國(guó)心理學(xué)家塞利格曼提出了“習(xí)得性無助”的概念，他用狗做了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。他們?cè)趯?shí)驗(yàn)中先是將狗固定在架子上進(jìn)行電擊，狗既不能預(yù)料也不能控制這些電擊。在這之后，他們把狗放在一個(gè)中間用矮板墻隔開的實(shí)驗(yàn)室里，讓它們學(xué)習(xí)回避電擊。電擊前10秒室內(nèi)亮燈，狗只要跳過板墻就可以回避電擊，對(duì)于一般的狗來講，這是非常容易學(xué)會(huì)的行為，可是實(shí)驗(yàn)中的狗絕大部分沒有學(xué)會(huì)回避電擊，它們先是亂抓亂叫，后來干脆趴在地板上甘心忍受電擊，不進(jìn)行任何反應(yīng)。

塞里格曼認(rèn)為，這一實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，動(dòng)物在有了“某些外部事件無法控制”的經(jīng)驗(yàn)之后，會(huì)產(chǎn)生一種叫做習(xí)得性無助感的心理狀態(tài)，這種無助感會(huì)使動(dòng)物表現(xiàn)出反應(yīng)性降低的消極行為，妨礙新的學(xué)習(xí)。后來，在以人為被試的許多研究也得到了相似的結(jié)論。

陷入習(xí)得性無助的動(dòng)物變得非常被動(dòng)，它放棄逃跑的努力，盡管事實(shí)上它是有能力去避開緊張性刺激，但只要它主觀上確定自己無法避開，就陷入無望，坐以待斃。

人一旦陷入習(xí)得無助性的狀態(tài)，同樣很難相信自己能夠去自我解脫，從而陷入了悲哀沮喪的深淵并不試圖逃走，習(xí)得性無助往往伴隨著身體和心理狀態(tài)的普遍惡化，易患上胃潰瘍并放棄了對(duì)任何社交或性行為的努力。

習(xí)得性無助的現(xiàn)象表現(xiàn)出的是認(rèn)知、動(dòng)機(jī)、情緒上的一套缺陷，所以人們?cè)谠庥霾豢煽厥录?，便出現(xiàn)各種功能缺陷——解決問題困難、動(dòng)機(jī)被削弱、消極思維和負(fù)性情緒等。

從上面的實(shí)驗(yàn)可以看出，我們不能輕易批評(píng)或被人批評(píng)自己的人格或能力，人格和能力是屬于相對(duì)穩(wěn)定的物質(zhì)和因素，這些是很難讓人抱有希望去做出積極改變的。

假使一個(gè)人“不努力”還可以再去通過“努力”獲得成績(jī)，可如果我們假設(shè)自己很笨，那就是再努力都無濟(jì)于事，連努力的方向都沒有，只能表現(xiàn)得無助而無奈。

有些時(shí)候我們總認(rèn)為自己不行的原因，并不是來自于我們所經(jīng)歷的種種挫折以及失敗，而是經(jīng)歷了這些事件之后我們所產(chǎn)生的心理暗示和心理壓力，影響了我們的自我認(rèn)知，于是對(duì)自己的能力、意志力等個(gè)性品質(zhì)產(chǎn)生了懷疑。往往這種懷疑會(huì)使我們盡量回避與外界接觸企圖減緩自卑的壓力，時(shí)間長(zhǎng)了，這種逃避心理會(huì)使我們遇到更大的壓力，一個(gè)悲觀無助的人不會(huì)處理他的負(fù)性情緒，采取逃避的態(tài)度還會(huì)給他帶來更多的全面情緒問題的爆發(fā)。

習(xí)得性無助實(shí)驗(yàn)中那一動(dòng)不動(dòng)的狗并不是真的不能逃離電擊，而是被電擊的已經(jīng)絕望了?！敖^望”只是它心里的一個(gè)念頭和想法，這并代表一定是“真實(shí)”。這條狗原本是可以逃離電擊痛苦的，但需要狗在壓力之下能保留希望并且做出努力。

同樣，我們?nèi)祟愒诮^望情境之下，不能像那條狗似的坐以待斃，我們要與悲觀的想法保持一些距離，退后一步時(shí)才能看清事物的全貌，給自己一點(diǎn)時(shí)間來證明自己的想法是否正確。就像一座高山橫在面前，我們只有從遠(yuǎn)處才能看清楚也許高山?jīng)]有那么險(xiǎn)峻，可是在山底下只能被嚇住了。

我們?nèi)ザ惚芰钊瞬话驳南敕梢杂脕硪粫r(shí)的急救，但絕對(duì)不是一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的好辦法，長(zhǎng)遠(yuǎn)之計(jì)還是應(yīng)該和自己的無助和消極思維做一番駁斥，去理論一番，去改變習(xí)慣性的負(fù)面思維，使自己不再頹喪。心理大師貝克的認(rèn)知理論解釋了抑郁癥的核心是：有關(guān)自我、世界和未來的消極觀念。這些觀念來源于認(rèn)知上的錯(cuò)誤解釋，例如災(zāi)難擴(kuò)大化和過度概括化、夸張化，情緒調(diào)節(jié)需要我們對(duì)事件重新進(jìn)行評(píng)價(jià)。

最有效的反駁技術(shù)就是去搜尋證據(jù)，來證明被你扭曲了的事實(shí)，通常我們都能輕易辦到，去發(fā)現(xiàn)真相，因?yàn)檎嫦嗑驮谀闵磉?，最后總能發(fā)現(xiàn)：你的悲觀是沒有足夠證據(jù)來支持的，仔細(xì)去想想：“你真的是班里成績(jī)最差的嗎？”“你真的是世界上最丑的嗎？”“是很多人或所有人都不喜歡你嗎？”“你跳舞、唱歌不好，打球也不行嗎？”“你打球也不行，難道玩拼圖也不行嗎？”

另外一個(gè)反駁技術(shù)就是發(fā)現(xiàn)“其他可能性”。通常一件事情的發(fā)生不會(huì)只有一個(gè)原因，是由多個(gè)原因引起的。如果你考試沒考好，下面幾項(xiàng)都可能是沒有考好的原因：試題的難度，老師的公平程度，考試時(shí)的身心狀態(tài)，你的聰明程度，你用于復(fù)習(xí)的時(shí)間。悲觀者每次都能找出最永久、最人格化很難去改變的原因，比如自己的聰明程度。既然原因多多，為什么要挑對(duì)自己殺傷力最強(qiáng)的原因呢？所以可問自己：可不可以用其他方式來看待這件事？

當(dāng)你成為反駁高手，將會(huì)把習(xí)得性無助轉(zhuǎn)變成習(xí)得性樂觀，其實(shí)不良的情緒和行為不一定直接和不好的事有關(guān)，它們直接來自你對(duì)不好的事的看法，一旦發(fā)現(xiàn)你心情不好、很焦慮或生氣時(shí)，你就問：“我對(duì)自己說了些什么？”也許有時(shí)你的想法是對(duì)的，那么就思考如何改變困境，防止不好的事惡化。通常情況下，我們的消極想法是不正確的，多練習(xí)這種反駁之道，一旦形成反駁消極想法的習(xí)慣，你就會(huì)快樂許多。

值得我們注意的是，這種方法與所謂的“積極思維”是有區(qū)別的，積極思維是讓自己嘗試去相信美好的話，例如：“每一天，我都會(huì)越來越好，我都會(huì)越來越漂亮，越來越討人喜歡，越來越聰明?！边@些話沒有根據(jù)，有時(shí)還與事實(shí)相反。大多數(shù)受過教育、理性思維或批判性思維的人無法相信這種毫無依據(jù)的話，反而認(rèn)為是胡說八道、信口開河。

而習(xí)得性樂觀是要實(shí)事求是，需要證據(jù)的。對(duì)于大部分人來說，只是機(jī)械地重復(fù)那些積極、貌似自信飽滿的話，并不能改善心情和增加成就感，我們的目的是尊重事實(shí)，但是排除過度不合理的消極想法，不去選擇最壞的可能性，不要把一點(diǎn)小事看成大災(zāi)難，而打擊自己。

增加元?dú)獾纳罱ㄗh

聞花香和果香

曬太陽

看星空

靠大樹

聽鳥語

穿布鞋

吃粗糧

讀古詩

深呼吸

慢散步

多冥想

發(fā)發(fā)呆

遠(yuǎn)離無意義地用電腦

遠(yuǎn)離無聊擺弄手機(jī)

遠(yuǎn)離游戲

節(jié)制看電視

遠(yuǎn)離黃色信息

晚上十點(diǎn)入睡

能走路不坐車

《尋覓心靈快樂——解讀中國(guó)人的情緒》

出版：人民衛(wèi)生出版社

作者：陶然、銀娟、劉慶

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