撰文 / Rino（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢中心）

編輯 / danni（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢中心）

運(yùn)營 / 夏嘉楠

在文章開始之前，我們想先做一個小調(diào)查：

1月已經(jīng)臨近尾聲，在剛剛過去的這個月中，你會經(jīng)常有這些想法嗎？

1、 對自己的缺點(diǎn)和不足，我持不滿和批判的態(tài)度；

2、 當(dāng)情緒低落時，我會覺得大多數(shù)人可能比我快樂；

3、 當(dāng)我在一些對自己來說重要的事情上失敗后，我會不斷地回想自己的不足。

如果你有以上的想法，不妨來看看今日小丘筆記，一起學(xué)習(xí)如何“自我關(guān)懷”——

我們常?！半p標(biāo)”：對他人寬容，對自己苛刻

當(dāng)你的朋友經(jīng)歷了失敗，向你表露出以上類似的想法，你也許會十分驚訝：為什么要這樣尖銳地批判自己？接著用溫暖的話語或行動安慰TA；然而當(dāng)類似的事情發(fā)生在你身上的時候，你卻會不自主地覺得自己“不夠好”、“一定是我疏忽了”、“為什么大家都可以做到我卻不可以？”……這些行為被心理學(xué)家定義為“自我批評”——它是指人們以高標(biāo)準(zhǔn)、高績效來要求自己，當(dāng)這些標(biāo)準(zhǔn)得不到滿足時，往往會導(dǎo)致對自己的敵意（Neff，2023）。

我們之所以難以停止這種自我批評，是因為它能夠帶給我們一種“安全”的感覺。自我批評或許能幫助我們抵御因失敗而產(chǎn)生的羞恥感，看上去似乎也為自己的失敗承擔(dān)了責(zé)任——既然我已經(jīng)先責(zé)怪了自己，那別人也不會來對我的錯誤指指點(diǎn)點(diǎn)了。

然而，這種自我批評只能給我們帶來一時的甜頭，卻無法讓我們真正得到慰藉。事實上，只有停止評判與評價，不再給自己貼上“好”或“壞”的表述，以開放的心態(tài)接納自己，才能使得我們成為一個更強(qiáng)大的人。

什么是自我關(guān)懷？

Neff（2003）對自我關(guān)懷的定義是：能夠保護(hù)個體遠(yuǎn)離自我批評、反芻思維的積極自我認(rèn)知態(tài)度，它由以下三個部分組成：

自我友善（Self-Kindness）——在痛苦或失敗的情況下對自己保持善良和理解，而非嚴(yán)厲的自我批評。遇到困難時，你是否能夠?qū)ψ约罕３珠_放的態(tài)度呢？“現(xiàn)在真的很難，我此刻怎樣能夠照顧自己？”學(xué)會用溫暖來回應(yīng)自己，我們會感到被認(rèn)可、支持與鼓勵，就像被他人友善地對待一樣。

共同的人性（Common Humanity）——將自己的經(jīng)歷視為更大的人類經(jīng)歷的一部分，而不是將它們視為孤立的事件；我們在生活中所面對的險阻，其實別人也會經(jīng)歷，而這是每個生命中鮮活的部分。

正念（Mindfulness）——正念是一種平衡的意識，面對不適，我們既不回避，也不過度認(rèn)同。自我批評便是一種帶有偏見的過度認(rèn)同，我們需要做的是：承認(rèn)什么事情正在我們身上發(fā)生?；谡?，我們能夠認(rèn)識到那種對自己“災(zāi)難化”的貶低，本質(zhì)上是一種夸大。

自我關(guān)懷不僅能夠減少我們不由自主產(chǎn)生的消極思考，減少與負(fù)面情緒的糾纏，還能增強(qiáng)我們情緒調(diào)節(jié)的能力，讓我們更加積極。Shapira等人（2010）的研究發(fā)現(xiàn)，在5天內(nèi)給自己寫一封自我關(guān)懷的信，不僅能夠在3個月內(nèi)降低抑郁的程度，還能在6個月內(nèi)增加快樂的感受。另外，自我關(guān)懷與幸福感，對生活的滿意度也息息相關(guān)——高自我關(guān)懷水平的人能夠發(fā)現(xiàn)生活中的小確幸，充滿希望與感恩，對生活的一切都抱有這好奇與探索的心態(tài)。所以，更多的自我關(guān)懷，就是更好地支持自己。

下個月，請每天更愛自己一點(diǎn)

那么，我們可以從哪些方面做到自我關(guān)懷呢？在接下來的一個月里，嘗試著去做以下的30件小事吧！

1、   換個角度看待你所擔(dān)憂的事情

2、   用溫暖的語言設(shè)定這個月的目標(biāo)。

用建設(shè)性的反饋替代冰冷的“我要”，開啟新的一月。

3、   走進(jìn)大自然，感受它帶來的愉悅，你可以撿拾一片落葉作為書簽

自然的美麗與生命力可以刺激我們的五感，讓我們在忙碌的生活中放慢腳步，緩解壓力帶來的焦慮。

4、   出錯的時候，選擇原諒自己，對待自己更加寬容

5、   嘗試一些以前沒有做過卻一直想做的新愛好

6、   重溫并享受之前看過的一部電影或電視劇

7、   詢問并傾聽朋友最近讓他們開心的事情

8、   放松一下肌肉，比如說按摩或調(diào)整坐姿/站姿

9、   想想過去的你遇到類似的挫折是如何解決的，給你身邊需要鼓勵的人發(fā)一條積極的信息

10、看一些搞笑的東西，享受大笑的感覺

11、整理房間，收拾換季的衣服——斷舍離

嘗試著減少在物質(zhì)上的注意力，將目光更多地轉(zhuǎn)向精神世界，意識到自己真正想要的是什么，恢復(fù)對生活的掌控感。

12、在起床后打開窗戶，呼吸清晨的味道。

13、仔細(xì)地涂一下唇膏和護(hù)手霜

14、寫下最近半個月以來讓你最幸福的三件事情

在這個碎片化的世界里，記錄這些幸福的日常能夠幫我們重現(xiàn)這些感受，也獲得動力。

15、在休息前打開睡眠模式，不讓任何信息叨擾你，好好地睡一覺

16、為自己添置一些新東西，可以是衣服、也可以是書本、小掛件，送給自己一份小禮物

17、與許久未見的朋友進(jìn)行一次談話

試著重新建立起與他人的聯(lián)系，你們的聊天內(nèi)容可能是過往的回憶，也可能是各自目前所遇到的煩惱。

18、吃一些當(dāng)季的水果

19、建立一份季節(jié)歌單，并與你親近的人分享

20、工作/學(xué)習(xí)間隙，進(jìn)行5分鐘的冥想與靜觀

在正念的時間里，沒有外界的因素可以干擾到你，你的身體終于歸還給了你自己。

21、欣賞其他人身上的優(yōu)秀品質(zhì)，并大聲地告訴Ta

22、注意到今天自己做得好的事情并記錄下來

23、勇敢地對一件事情說不

24、拍一張日出或者日落的照片

25、閱讀一本精彩的書籍

26、晚上騎車去城市里兜兜風(fēng)

27、擁抱身邊的人

28、和朋友聚在一起，逛一些喜歡的街道，記錄下對方的笑容

29、早起好好吃一頓早飯

30、在一天結(jié)束的時刻，不要忘記夸贊自己，慶祝自己又富足地度過了一天

        就像Neff所說：“要開放地面對所有的人類體驗，是需要勇氣和決心的。”自我關(guān)懷需要我們保持耐心，并將其融入我們珍貴的每時每刻。你可以從現(xiàn)在開始就實踐第一條小技巧，也可以給自己安排在某個時刻，做好了準(zhǔn)備再開始——自我關(guān)懷是一種日常，而非任務(wù)。

小丘說

堅持努力生活的你十分可愛，別忘記給自己說謝謝！

參考文獻(xiàn)與書目：

Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self andentity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self andentity, 2(3), 223-250. https://doi.org/10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74(Volume 74, 2023), 193-218. https://doi.org/https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Proeve, M. J. (2020). The Relationship of Two Types of Shame with Meditation Experience. Mindfulness, 11(12), 2765-2778. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01489-1

Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. The Journal of Positive Psychology, 5(5), 377–389. https://doi.org/10.1080/17439760.2010.516763

Vidal, J., Ciudad-Fernández, V., Navarrete, J., Soler, J., Schmidt, C., Molinari, G., & Cebolla, A. (2024). From self-criticism to self-compassion: exploring the mediating role of two emotion dysregulation variables in their relationship to depressive symptoms. Current Psychology, 43(32), 26539-26547. https://doi.org/10.1007/s12144-024-06325-6

Wayment, H. A., West, T. N., & Craddock, E. (2016). Compassionate Values as a Resource during the Transition to College: Quiet Ego, Compassionate Goals, and Self-Compassion. Journal of the First-Year Experience & Students in Transition, 28, 93-114.

Yang, Z., Chen, F., Liu, S., Dai, M., & Zhang, H. Psychometric Properties of the Chinese Version of the Brief-Mindful Self-Care Scale: A Translation and Validation Study. (1664-1078 (Print)).