上個周末，作為中國唯一世界大滿貫候選賽事的上海馬拉松落下大幕，這也意味著，2025年的大眾路跑賽季也即將收官。12月份的幾場大賽結束后，國內跑者就將進入幾個月的“冬歇”或者“冬訓”期。

事實上，對于跑者而言，一場比賽的結束其實也是下一個備戰(zhàn)周期的開始。特別是對于長時間沒有比賽的跑者，如何在賽后科學恢復并且保持良好的體能和競技狀態(tài)，其實是一門大學問。

盡管幾個月的冬歇期可能會導致跑者的體能有所下降，但如果能夠找到休息放松和保持跑步能力之間的平衡，大部分跑者在幾個月的減量甚至是停訓狀態(tài)后，依舊可以在短時間內找回比賽的節(jié)奏，甚至達到創(chuàng)造新的PB。

那么，到底要如何做才能讓大賽后的幾個月變得有意義？美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請一眾專家和跑步教練為大眾跑者制定了一條普遍適用的“賽后恢復指南”。不管是初跑者還是資深跑者，這份指南中的四個重要步驟，都能夠幫他們在下個賽季到來時獲得驚喜。

步驟一：專注休息和恢復

不少跑者總是在比賽結束后急匆匆地就想回到跑道上，但這并不是一種科學的恢復方式。幾乎所有的資深跑步教練都會強調賽后休息的重要性，甚至有一些教練愿意讓跑者完全放松來進行恢復。

曾參加奧運選拔賽的波士頓RRCA（美國長跑俱樂部協(xié)會）認證跑步教練阿曼達·諾斯（Amanda Nurse）表示：“我通常會在大賽之后完全休息三天，然后開始進行一些交叉訓練?！?/p>

擁有20多年經驗的RRCA和USATF（美國田徑協(xié)會）認證跑步教練約翰·霍納坎普（John Honerkamp）也認為，在大賽后傾聽身體的聲音，根據(jù)需要安排休息時間，是明智之舉。

兩位專家都表示，一個通用的經驗法則是，休息天數(shù)可以根據(jù)比賽的里程來進行加減，但具體要休息多少天才是最合適的，則是因人而異。

物理治療師、賓夕法尼亞州的一家運動診所負責人布賴恩·博伊特爾（Brian Beutel）指出，高強度的訓練對身體組織、骨骼系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)乃至神經系統(tǒng)都會有一定的消耗。正因如此，休息和恢復至關重要，可以避免超過身體承受的閾值，從而降低之后參賽的受傷風險或影響運動表現(xiàn)。

此外，即使一部分跑者在賽后不久就會迫不及待地想重新開始跑步和備戰(zhàn)下一場比賽，保持耐心也很重要。

博伊特爾強調說，“通常來說，就算休息一周都不算壞事，實際上可以幫助跑者更好地重新進入逐漸增加跑量的狀態(tài)。馬拉松后花時間遠離跑步，是為了之后能更好地進行下一次訓練甚至是參加下一場比賽——逐漸提高強度、休息、恢復、再進步?！?/p>

霍納坎普教練補充道，如果跑者此前帶傷參賽，比如脛骨骨膜炎或髂脛束問題，那么可能有必要休息更長時間，并在恢復跑步前，更長時間地專注于交叉訓練。

博伊特爾建議在完成馬拉松或半馬后的恢復期間，重點關注以下方面：首先，優(yōu)先保證睡眠作息；第二，注重營養(yǎng)和補水；第三，在賽后第一個月左右，將總訓練量減少約50%，同時保持低強度；最后，保持一個原則，重新奔跑應該是在感覺良好的情況下。

第二步：安排力量訓練和交叉訓練

盡管在賽后減少幾周跑量是明智的，但完全停止運動可能對于保持運動狀態(tài)不利。

“通過運動來活動身體，更有助于緩解肌肉酸痛?！辈┮撂貭栒f，“我通常建議在完成長距離跑或馬拉松后，直接進行一些讓你感覺良好并能保持精力、情緒、睡眠和穩(wěn)定壓力的運動形式。”

博伊特爾舉例說，如果跑者在訓練期間喜歡在戶外呼吸新鮮空氣，那么可以繼續(xù)保持這種方式——可以考慮將平時的跑步換成長距離散步、輕松地遠足或騎自行車。

另一位諾斯教練表示，在大賽后的頭一兩周，她會用交叉訓練來代替輕松跑。瑜伽、普拉提、騎行和游泳都是不錯的選擇，“這絕對是一個’少一些條條框框、多做你最喜歡運動’的時候，找到能帶給你快樂的活動。”

在大部分備賽周期的重要階段，力量訓練有時候并非重點，而是輔助。但在沖過終點線完賽之后，正是將力量訓練重新納入賽后恢復計劃的好時機。

霍納坎普教練建議，在賽后從自重訓練開始進行力量訓練。側重于核心訓練（如平板支撐）和針對主要動作模式的練習（如深蹲和弓步），而且跑者先不用急著使用啞鈴。他說，如果感覺狀態(tài)可以，甚至在賽后幾天就可以相當快地恢復進行自重訓練。

諾斯教練同意這一觀點，她表示，一旦跑者不再感到比賽帶來的疲勞，比如肌肉不酸痛，并且感覺精力百分百恢復，這就是開始加強力量訓練的好時機?！埃ó斈愕诙鞗]有長跑或艱苦訓練時）力量訓練后感到有些酸痛是可以接受的，所以這是開始增加一點負重的良機?！彼龔娬{，就像跑步一樣，跑者也需要慢慢增強力量，所以不要一跑完就抓起最重的重量，而是應該循序漸進。

第三步：逐步增加距離

諾斯教練建議，在賽后第一周可以選擇從零開始，最多跑到16公里左右的里程就夠了。然后在執(zhí)行恢復計劃的過程中，每周將總跑量增加大約10%到15%。

大賽后的第一個周末不一定要逼自己完成長距離，諾斯表示：“如果恢復得比較理想，在一周后進行8公里到13公里的長跑就很不錯了?！?/p>

諾斯補充到，賽后的頭幾次長跑應該保持比較輕松的強度，重點應該是累積“在路上的時間”，而不是追求配速。這是一個恢復期，是用來積累那些輕松跑里程的。輕松跑應該是低強度的，跑者能在奔跑的過程中保持交談時不喘氣，就是正確的強度。

把這個逐漸增加跑量的過程看作是一個機會，讓跑者可以放下訓練時固守的日程安排，在跑步中更加隨心所欲，也許這也是一個練習依靠直覺來跑步或更有意識聽從身體狀態(tài)來跑步的時機。

第四步：加入輕度的速度訓練

一旦跑者能夠輕松完成那些輕松跑而不會感到酸痛時，就可以嘗試一些速度訓練了。必須注意的是，速度訓練不一定是全力以赴。

諾斯建議，在賽事間歇期開始恢復跑步時，速度訓練可以更多地基于體感，而不是試圖達到某個特定配速，“這是保持速度和耐力，并鍛煉跑步經濟性和跑姿的好方法?！?/p>

法特萊克跑（Fartlek）就是一種基于體感間歇訓練的好方法。它是由瑞典教練古斯塔·霍邁爾于20世紀30年代創(chuàng)立的耐力訓練方法，該訓練法通過變速跑（加速跑與慢跑交替）發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力，強調在自然環(huán)境中根據(jù)主觀感受自由調整跑步節(jié)奏，不依賴固定心率或計時數(shù)據(jù)。

跑者可以參考的具體做法是：在道路或小徑上找一個目標點，隨性加速。例如，從一棵樹快跑到下一棵樹，然后在經過后面三棵樹時放慢速度。

諾斯還建議每周在幾次跑步結束時加入跨步跑，作為另一種融入隨性速度訓練的方式，“這是一個逐步找回速度的好方法，避免過早地回歸高強度訓練?！?/p>

霍納坎普教練則提醒跑者們，這段間歇期是讓自己在訓練中更隨心所欲的絕佳機會，“可以只是按慣例出門跑步，但不僅僅是跑步，還可以找個小坡做幾次坡道重復跑，進行一些輕松的間歇跑，或者來一段輕松的節(jié)奏跑，隨感覺加快速度?！?/p>

本質上，這套4步的“賽后恢復指南”提供的是一個機會，讓跑者享受不被特定訓練計劃束縛的自由，同時仍然挑戰(zhàn)自己，保持速度和耐力。在冬歇的幾個月內，如果跑者可以通過這種較為輕松的訓練形式保持身體狀態(tài)，那么，來年當賽季開始時，跑者或許能夠收獲大驚喜。