一切的不幸都源于我們無法忍受無聊？

“放空遠比我想象得要難”——最近TikTok上的年輕人開始流行一種名為“生抗無聊”（raw dogging boredom）的發(fā)呆減壓挑戰(zhàn)，幫助他們從無處不在的數字信息中排毒。挑戰(zhàn)的方法非常簡單：不刷手機、不聽音樂，也不睡覺，在沒有其他任何分心事物的情況下發(fā)呆放空，在每個人都離不開屏幕的時代給自己一點喘息的空間。

約翰·辛格·薩金特（John Singer Sargent）于1911年創(chuàng)作的油畫作品《休息》“Nonchaloir（Repose）”

一位自稱“效率達人”的網紅Rowan嘗試每天堅持一小時“生抗無聊”，他希望能通過這種方式來延長注意力持續(xù)時間。Rowan表示：“手機、咖啡因、含糖食物和游戲帶來的持續(xù)多巴胺刺激，讓我在工作以及我真正關心的事情上都很難集中注意力”。他想讓大腦在沒有任何刺激的情況下“自由漫步”。

出乎他預料的是，只是坐在那里什么都不做，比挑戰(zhàn)者想象的要難得多。不過隨著挑戰(zhàn)的持續(xù)進行，他開始逐漸適應“無聊”，以前他無時無刻不在用手機，包括洗澡、吃飯、上廁所時，但最近他已經覺得沒必要隨身帶著手機。因為不再需要持續(xù)的刺激，他在工作、人際關系和關鍵時刻都能保持專注，也戒掉了每兩秒檢查一次手機的習慣。

許多挑戰(zhàn)者都表示，發(fā)呆挑戰(zhàn)讓自己受益匪淺，但也有人質疑這種放空不過是把冥想換個名字，更有甚者諷刺道，有這么多時間發(fā)呆，為什么不能干點實事。對此，專家們強調了“無聊”本身的價值。《紐約郵報》在文章“‘什么都不做比我想象的要難得多’：Z世代正在‘生扛無聊’”中分享了羅克蘭縣心理學家Stacey Rosenfeld的觀點：學會忍受無聊是一項重要的技能。生活中總會有無聊的時候，如果我們從不給自己機會去想“我該如何利用這段時間”，那么長大成人后，又該如何處理無聊呢？精神科醫(yī)生兼作家Carl Marci博士談道，那些隨時能接觸電子設備的孩子會覺得自己“永遠都不必感到無聊”，因為屏幕上的內容持續(xù)吸引著孩子的注意力，而那些經歷過一段時間的無聊的孩子們會“開始創(chuàng)造性地解決問題，或通過社交互動和玩耍來分散注意力”，這讓他們變得更有好奇心和想象力。

大量使用電子設備看似能緩解無聊，但也會帶來一系列問題?！缎侣勚芸∟ewsweek）》的文章“為什么Z世代會主動生扛無聊？”指出：美國疾病控制與預防中心在2023年的一項研究發(fā)現(xiàn)，除學校要求使用屏幕時間外，每天使用屏幕時間達到四小時或以上的青少年，更有可能出現(xiàn)睡眠變差、身體活動減少，出現(xiàn)更高比例的焦慮和抑郁。加州大學歐文分校的心理學家Gloria Mark表示：在2004年，我們發(fā)現(xiàn)人們在任何屏幕上的平均注意力持續(xù)時間是兩分半鐘；到2012年，它下降到75秒。過去幾年，大約只有47秒——而中位數甚至只有40秒。人們的注意力在持續(xù)顯著下降。

弗吉尼亞大學2014年的一項實驗以近乎荒誕的形式展現(xiàn)出人們有多么難以忍受無聊：許多人寧愿體驗身體上的不適，也不愿安靜地與自己的思緒獨處。參與者被要求在一個房間里呆上15分鐘，讓他們獨自思考，多數參與者表示過程非常難受。而在第二次實驗中，在其他條件相同的情況下，參與者身邊多了一個能釋放輕微電擊的按鈕。出人意料的是，接近一半的參與者按下了那個按鈕。

有趣的是，很多思想家都會強調無聊的價值，甚至將其浪漫化。法國哲學家帕斯卡在《沉思錄》中寫道：人世間所有的不幸都源于人類無法獨自靜處一室。哲學家瓦爾特·本雅明則把深度無聊稱作“夢之飛鳥，孵化經驗之蛋”。無聊是一片肥沃的、激發(fā)創(chuàng)造力的土壤，只有從日常生活持續(xù)不斷的刺激中退后一步，才能讓心靈得以擴展。

問題在于，如果無聊真的能激發(fā)出創(chuàng)意，為什么人們還會如此難以忍受無聊？或許答案在于，無聊本身就兼具了刺激想象和令人痛苦兩種特性?！都~約客》的文章“無聊對我們意味著什么——又能為我們帶來什么？”進一步闡述了這種特性。哲學家塞涅卡產生過類似厭世的無聊：“同樣的事情要持續(xù)多久？人們肯定會打哈欠，睡覺，吃飯，還會渴、會冷、會熱。難道這都沒有盡頭嗎？”海德格爾則將無聊分為三類：平凡的無聊（例如等火車時的無聊）；深刻的不適（他認為這不僅與現(xiàn)代性或特定經歷有關，而是與人類狀況本身相關）；一種難以言喻的缺失感。關于最后一種，海德格爾寫道，我們被邀請參加晚宴，桌上的食物和彼此的談話如往常一樣，一切不僅美味，而且頗有品味。”當晚沒有任何不滿，但回家后，我卻突然情不自禁地意識到：“今晚，我居然感到無聊?！?/p>

現(xiàn)代的研究者嘗試從社會學、心理學等角度剖析無聊?！缎l(wèi)報》的文章“總是忍不住刷手機？為什么我們無法忍受無聊”分享了佛羅里達大學社會心理學副教授艾琳·韋斯特蓋特（Erin Westgate）關于無聊類型的研究。她指出存在兩種類型的無聊：無意義型無聊和注意力型無聊。當我們覺得自己正在做的事情毫無意義時，會經歷無意義型無聊。比如，一個學生說“數學很無聊”，因為他們無法理解微積分與自己生活的關系。注意力型無聊則發(fā)生在“我們無法做某件事，因為它對我們來說太難或太簡單，導致無法集中注意力”。比如，一個學生說“數學很無聊”，是因為微積分對他們來說太難了。

無聊也經歷過歷史發(fā)展、受到社會因素影響，與現(xiàn)代性有著尤為緊密的聯(lián)系。閑暇是無聊的前提條件：人們必須擁有一定自由，不必為生計奔波，才會有時間需要填充。現(xiàn)代資本主義提供了豐富的娛樂和消費品，同時削弱了曾經自動賦予人意義的精神來源。人們開始期待生活至少有時會充滿趣味，人們自己也應當有趣，因此當現(xiàn)實不如預期時，失望隨之而來。

在工業(yè)化城市中，工作與閑暇被切割得比傳統(tǒng)社區(qū)更徹底；而工作本身往往更單調、紀律性更強。法蘭克福學派哲學家阿多諾認為，閑暇本質上是由“社會整體性”塑造的，并被“束縛”在工作之上：“無聊是生活在強制工作、嚴格勞動分工下的產物?！彼^空閑時間，其實是為了讓我們愿意接受資本主義經濟中受到無情管制的工作日，而設立的必休假期和強制愛好，它實際上是我們不自由的標志。

從智能手機普及以來，人們開始習慣用不斷地點擊、滑動屏幕來對抗無聊，仿佛它能瞬間消除無聊，屏幕成為了人們分散注意力的主要方式。另一方面，人們也因為屏幕而陷入必須時刻提升效率的漩渦中。過去一位匆忙的通勤者可能被迫在去工作的火車上望向窗外或讀書，如今他們可能會把這段時間用來處理未讀郵件，以避免感到內疚或效率低下。靜坐無所事事被視為浪費時間。

有趣的是，我們拿起手機或查看社交媒體的主要原因是為了緩解無聊，但這種行為實際上會加劇無聊?！缎l(wèi)報》在文章“我們是否應該擁抱無聊？”中分享了一組相關研究：當你開始感到無聊時，查看手機只能滿足你部分需求，而數字設備非常擅長吸引我們的注意力。你在屏幕上與之互動的所有內容都經過設計，以捕捉、保持你的注意力并將其變現(xiàn)。但我們也會意識到，自己在線上所做的很多事情都沒有意義：計劃只看五分鐘手機，結果兩小時后才回過神，這種情況常有發(fā)生。

手機能夠迅速將我們引入淺層刺激，讓我們避開那些本應傾聽的信息，比如“我為什么會有這種感覺？”或“我缺少的是什么？”如果我們暫停并傾聽，也許就能做出選擇，而不是被軟件工程師操控。當無聊來襲時，我們應抵制立即緩解它的沖動，并問自己：我是在尋求純粹的娛樂，還是希望去做更有意義的事情：與朋友或社區(qū)建立連接，或嘗試一些新鮮體驗？選擇擁抱無聊的人，至少在一段時間內，反而不會感到無聊。

氣候焦慮時代：增強心理韌性，還需系統(tǒng)性支持

上周，全球領導人齊聚巴西參加COP30氣候大會。每年秋天，這類會議都會讓新聞充斥著關于氣候變化的報道——自然災害、熱浪、海平面上升，以及全球變暖影響的新研究。這些信息相當悲觀，往往引發(fā)焦慮和恐懼。

當地時間2025年11月10日，巴西帕拉州貝倫，人們走過COP30聯(lián)合國氣候變化大會主入口。

氣候變化不僅是數據和新聞。2020年，15歲的娜塔莉·海勒（Natalie Heller）走出舊金山的家，看到橙色天空——這是北加州氣候驅動野火的結果?！熬拖裎覀冊诨鹦巧弦粯樱彼貞浀?。2017年，颶風艾爾瑪以時速200英里襲擊英屬維爾京群島，人們匆忙逃離，將破壞描述為“就像一顆炸彈爆炸了”。每個颶風季節(jié)，經歷過的人們都會重溫那次創(chuàng)傷。

這些極端天氣事件及其心理沖擊，正在全球范圍內引發(fā)一種新的心理健康危機——氣候焦慮。

氣候焦慮，也稱生態(tài)焦慮或生態(tài)困擾。在美國心理學會（American Psychological Association, APA）的網站上，它描述的是人們對氣候變化對環(huán)境和人類生活影響的困擾感，還衍生出生態(tài)悲傷（對生態(tài)系統(tǒng)變化的悲傷）和鄉(xiāng)愁?。▽Νh(huán)境過去狀態(tài)的懷念）等概念。

美國精神病學協(xié)會（American Psychiatric Association）的調查顯示，相當多美國人經歷著氣候焦慮。在一項對15,793名16至25歲美國青少年的調查中，85%的人至少中度擔憂氣候變化，57.9%的人非常或極度擔憂，42.8%的人表示氣候變化影響了心理健康，38.3%的人表示這些感受對日常生活產生負面影響。（Lewandowski, R. E., et al., The Lancet Planetary Health, Vol. 8, No. 11, 2024）

氣候焦慮與普通焦慮不同。想象忘記關爐灶，你會焦慮，但回去關掉它問題就解決了。氣候變化不是這樣運作的。

根據美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）的研究，氣候焦慮激活的是大腦中幫助高級認知、意志力和韌性的部分，而非處理恐懼和情緒的部分。氣候心理學家托馬斯·多爾蒂（Thomas Doherty）指出：“這是一個持續(xù)存在的更大問題，我需要隨時間推移去關注它，而且它在很大程度上超出了我的控制。”

然而，多爾蒂強調，氣候焦慮本身并非負面的，它是對威脅的自然反應，也是與氣候變化循環(huán)關系中的第一步。

過去的“靶心模型”理論認為災難對心理健康的影響與距離事件中心的距離相關。但美國佛羅里達國際大學（Florida International University）研究人員對11,800名兒童在颶風艾爾瑪前后的研究發(fā)現(xiàn)，媒體曝光與創(chuàng)傷后應激癥狀高度相關——圣地亞哥青少年和佛羅里達青少年的聯(lián)系同樣強烈，表明災難的心理影響遠超直接災區(qū)。

對兒童心理健康的威脅

APA的研究揭示，全世界幾乎99%的兒童在一生中至少暴露于一次氣候或環(huán)境危害中。兒童比成年人更容易受到極端天氣事件的身體傷害。

APA的《心理健康與我們變化的氣候：2023年兒童和青少年報告》指出，氣候變化引起的極端天氣會擾亂胎兒發(fā)育，增加日后患焦慮、抑郁、注意力缺陷/多動障礙、教育挑戰(zhàn)和精神障礙的風險。

加州大學圣地亞哥分校精神病學副教授喬蒂·米什拉（Jyoti Mishra）2023年研究發(fā)現(xiàn)，經歷2018年加州天堂鎮(zhèn)野火的幸存者在處理干擾時額葉活動更強，意味著他們在處理干擾方面遇到更多困難，需要付出更多努力補償。

心理學研究人員古爾納茲·安朱姆（Gulnaz Anjum）和穆達薩爾·阿齊茲（Mudassar Aziz）寫道：“一旦風聲平息，焦慮和悲傷就會襲來。這種災難后的恐懼、疏離感和疲憊不是短暫的，它們可以影響生活多年。”颶風等災難引發(fā)“深度預期焦慮”，每場隨后的風暴都會加劇心理壓力。

對父母照顧能力的影響

一項對美國1000多名有6歲以下兒童的父母的調查發(fā)現(xiàn)，極端高溫會造成壓力增加，影響工作和照顧孩子的能力，84%的人報告極端天氣對身體或情緒健康產生負面影響。媽媽清潔空氣力量組織（Moms Clean Air Force）的伊麗莎白·貝查德（Elizabeth Bechard）指出：“許多父母正在與自己對氣候變化的情緒作斗爭，這可能妨礙他們與孩子的對話?！?span style="color: #7e8c8d;">（Heating Up: Extreme Weather Is Increasing Stress for Parents and Child Care Providers, The RAPID Survey Project, 2024）

年輕人可能感到憤怒和沮喪，因為決策者和老一輩留下了一個他們沒有創(chuàng)造但必須修復的危機世界。研究發(fā)現(xiàn)，政治領導人的被感知不作為也與年輕人的氣候焦慮、困擾和背叛感相關。（How Youth Climate Anxiety Is Linked to Government Inaction, Avaaz, 2021）

聯(lián)合國大學研究人員指出，全球已有超過10億人患有精神健康疾病，氣候災難將“加劇”這一狀況。聯(lián)合國政府間氣候變化專門委員會（Intergovernmental Panel on Climate Change, IPCC）直到2022年才正式強調氣候變化對心理健康構成嚴重風險。

基礎應對策略

1.打破孤立，建立聯(lián)系

氣候心理健康網絡（Climate Mental Health Network）創(chuàng)始人莎拉·紐曼（Sarah Newman）指出，對抗氣候焦慮最有效的方法之一是找到其他也在經歷這種焦慮的人并談論它?！爱斎藗円庾R到自己并不孤單時，就有機會從無助狀態(tài)轉變?yōu)橘x權狀態(tài)?！?/p>

多爾蒂強調，氣候焦慮最大的風險是孤立?！耙坏┠阒車辛藞F隊，你就會感覺更好。”氣候咖啡館和氣候精神病學聯(lián)盟（Climate Psychiatry Alliance）等組織提供線上和線下活動，讓人們分享經驗，共同建立韌性。

2.身心調節(jié)技巧

多爾蒂推薦的即時接地練習包括3-3-3技巧（說出你看到、聽到的三樣東西和可以移動的三個身體部位）和5-4-3-2-1技巧（識別五樣能看到的、四樣能觸摸的、三樣能聽到的、兩樣能聞到的和一樣能嘗到的東西）。他還建議優(yōu)先休息和鍛煉，到大自然中去，專注當下。

研究人員建議限制社交媒體曝光，因為“長時間接觸此類內容很少能提供額外的可操作信息”。

從焦慮到行動

1. 從小行動開始

多爾蒂建議從“儀式性行動”開始，如撿垃圾或帶可重復使用的袋子購物。這些小行動會激發(fā)對更大事情的渴望和韌性，比如更換家里的燃氣設備。聯(lián)合國列出了10項減少個人對地球影響的行動。

2. 培養(yǎng)建設性希望

芬蘭奧盧大學（University of Oulu）心理學家瑪麗亞·奧賈拉（Maria Ojala）指出，以意義為中心的應對策略可以將焦慮轉化為目標感。研究表明，建設性希望可以幫助減少抑郁和焦慮癥狀?！拔覀冃枰Ｍ头e極情緒，也需要意義來緩沖負面情緒?！?/p>

3. 參與集體行動

密歇根州臨床心理學家勞拉·卡特·羅賓遜（Laura Carter Robinson）觀察到，參與氣候行動改善年輕人的心理健康，“因為這樣人們就不會覺得自己是被動的受害者”。10歲的露露·荷馬（Lulu Homer）創(chuàng)建了未來戰(zhàn)士（Future Fighters）團體，組織海灘清潔和烘焙義賣活動。海勒（Heller）加入環(huán)保俱樂部后表示：“不那么孤立幫助很大——這就像一種應對機制。我學會了如何成為領導者?！?/p>

系統(tǒng)性支持

1. 學校和教育

聯(lián)合國教科文組織（UNESCO）2021年研究顯示，全球100個國家中53%的學校課程包含氣候變化內容。氣候心理健康網絡（Climate Mental Health Network）開發(fā)了“氣候情緒輪”工具（Climate Emotions Wheel），識別了23種與氣候相關的情緒，已被翻譯成20多種語言。該網絡確定了促進情緒韌性的七個組成部分：承認和驗證感受、發(fā)展情緒應對工具、建立社會聯(lián)系、與自然互動、采取氣候行動、進行自我照顧以及建立氣候正義意識。

2. 心理學家的系統(tǒng)性努力

APA與11個全國性協(xié)會合作，組成了極端氣候下學前班至12年級學校韌性網絡（Network for Resilient Pre-K to 12 Schools in Extreme Climates），利用集體努力應對惡劣天氣事件的影響，在學校人員和學生中建立韌性。

3. 心理健康支持應成為氣候政策一部分

聯(lián)合國大學研究人員強調，“心理健康支持系統(tǒng)應該成為任何適應氣候變化和應對災難計劃的完全整合部分”。心理健康支持資金也應該成為全球氣候峰會辯論的一部分，這將有助于“從恐懼和焦慮狀態(tài)過渡，創(chuàng)造希望以建立更具韌性的社會”。

氣候焦慮是循環(huán)的，因為焦慮的來源不斷出現(xiàn)。有韌性的心理健康使我們能夠從創(chuàng)傷中恢復。氣候精神病學聯(lián)盟的莉絲·范·蘇斯特倫（Lise Van Susteren）提醒我們，除了應對焦慮癥狀，更重要的是從根源上解決問題：“要么我們治療碳排放這個癌癥，要么我們坐在臨終關懷中心?！睆臍夂蚪箲]轉向氣候行動，我們既需要個人層面的心理韌性建設，也需要社會層面的系統(tǒng)性變革。