走路，作為一種簡單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式，成為很多人的選擇。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康，還能延長壽命！

然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？

每天走多少步最健康？

2025年7月，《柳葉刀-公共衛(wèi)生》刊發(fā)了一項(xiàng)“每日步數(shù)與健康關(guān)系”的研究，發(fā)現(xiàn)每日步數(shù)與全因死亡率、心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系。與每日2000步相比，每日7000步/日顯著降低各類疾病的風(fēng)險(xiǎn)，部分疾病“最佳拐點(diǎn)”步數(shù)出現(xiàn)在7000~8000步。

這項(xiàng)研究是迄今為止規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的綜述分析，全面分析了成年人每日步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)系，包括全因死亡率、心血管疾病、癌癥、2型糖尿病、認(rèn)知結(jié)果、心理健康結(jié)果、身體功能和跌倒等多種健康結(jié)果。

研究發(fā)現(xiàn)，與每天2000步相比，每天7000步能使多種健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，但超過7000步后的改善幅度有限（部分疾病風(fēng)險(xiǎn)下降趨于平緩）。

最終從多個(gè)角度來看，每天步行7000步與10000步對健康的益處相似，且7000~8000步更像是一個(gè)“性價(jià)比最高”的步數(shù)區(qū)間。與日行一萬步相比，對于大多數(shù)人而言，7000~8000步是一個(gè)更容易實(shí)現(xiàn)且堅(jiān)持下去的健康目標(biāo)。

每天鍛煉走7000~8000步“性價(jià)比”確實(shí)高

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧曾介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。　　

對于那些平時(shí)沒有多少運(yùn)動(dòng)的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走7000~8000步確實(shí)好處很多：

1. 每天走8000步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大　

2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。

比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 每天走8000步，降低高血壓效果理想　

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

3. 每天走8000步，降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。