老人年紀(jì)大了，總是擔(dān)心三高，所以這也不敢吃，那也不敢吃，只敢吃素、喝白粥。但根據(jù)中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所有關(guān)專家指出，中國65歲以上的老人有50%屬于營養(yǎng)不良的情況。

今年，武昌的楊婆婆吃素喝粥近30年，洗完澡不幸摔了一跤，骨折送醫(yī)治療，最后只能置換人工關(guān)節(jié)，不然隨時會危及生命。

楊婆婆做了換關(guān)節(jié)的手術(shù)。

圖片來源：《長江日報》

能吃能喝能睡，胃口好基本上是所有長壽老人的共同特點，同時這也反映出吃飯對于健康的重要性，天天白粥青菜的，也確實不利于身體營養(yǎng)均衡。

01

為什么說白粥沒營養(yǎng)？

一般來說，生病的人腸胃功能會比較弱，因此在這個時候喝點軟爛的白粥，可以適當(dāng)減輕胃腸道負擔(dān)，促進消化。

但是正常人不要長期這樣做！

因為正常人的胃是需要鍛煉的，如果讓正常健康的胃長時間消化軟爛的白粥，會讓胃消化功能慢慢減退，長此以往會無法消化其他堅硬的食物。相反，適當(dāng)?shù)刈屛赶恍┧?、甜、辣等刺激性食物，則有助于鍛煉胃部消化功能，使得胃在任何條件下能夠正常運轉(zhuǎn)。

而且如果是正在長牙的兒童長時間喝粥的話，很有可能會影響牙齒的生長，無法咀嚼到堅硬食物的牙齒等不到正確的鍛煉，很容易導(dǎo)致牙齒功能出現(xiàn)問題。

相比扎實的白米飯，白粥水分較多，對于某些患有胃潰瘍、胃食管返流的病人，會讓他們更加難受。而《柳葉刀》也曾經(jīng)發(fā)表過一篇關(guān)于中國2型糖尿病的文章，文章中指出大米攝入最多的人群，他們罹患糖尿病的風(fēng)險，比吃大米最少的人群高了78%。

白粥也和白米飯一樣，熱量低、碳水高、糖分高，經(jīng)常喝白粥很容易使人體內(nèi)血糖水平短時間內(nèi)提高，進而刺激胰島素分泌，促使熱量轉(zhuǎn)換為脂肪。而且，白粥消化快，很容易就餓了，這樣也就無形中增加了多吃多胖的風(fēng)險。

那么到底是什么讓白粥、白米飯的營養(yǎng)成分流失了呢？

問題就出在我們吃的大米，不是完整的大米，而僅僅只是大米的胚乳而已。

一顆完整的稻谷應(yīng)該包括谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚等這幾大可食用部分，這些組織成分里面包括了淀粉、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，按理來說應(yīng)該是營養(yǎng)物質(zhì)最全面的食物了。

但是人們?yōu)榱俗非罂诟?，把稻谷層層磨白，處理成我們今日所見的晶瑩剔透的大米，也就是我們說的精白大米，導(dǎo)致我們吃的只是稻谷中的胚乳，失去了B組維生素、膳食纖維、維生素E等營養(yǎng)素，才使得大米營養(yǎng)價值低，且升糖指數(shù)GI還高了。

02

那么吃素就是清淡飲食了嗎？

看到這里，有人就會說：“那既然白粥營養(yǎng)成分不夠，但又要飲食清淡，那就吃素吧，多吃蔬菜水果總沒錯了吧?！?/p>

首先吃素并不只是不吃肉，其次像雞鴨魚豬牛羊蝦等肉類里富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素等人體必備營養(yǎng)素，平時習(xí)慣了大魚大肉的人突然改吃素，往往會走極端，早餐白粥配小菜、中餐米飯配青菜、晚餐面條煮青菜，不出三天就要喊受不了了。

而且，長時間不吃肉類很容易出現(xiàn)問題：

1

蛋白質(zhì)缺乏

因為植物類食材中除了豆制品含有較豐富的蛋白質(zhì)，其他食物中的蛋白質(zhì)都很少，所以肉、魚、蛋、奶等食物才是人類獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

如果長期只吃素，人體得不到足夠的蛋白質(zhì)補充，就會使人體免疫力下降，出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、消瘦、皮膚彈性變差、傷口不易愈合等等，反而不利于自身疾病的恢復(fù)。

2

維生素B12

維生素B12在常見素食中是比較缺乏的，人類必須從禽畜肉、動物肝臟、海鮮、蛋類和奶類等食物中獲得。維生素B12最重要的作用就是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，因此缺乏維生素B12會使人出現(xiàn)疲勞、頭痛、記憶力減退、精神憂郁等癥狀，還會導(dǎo)致惡性貧血（紅血球不足）、眼睛及皮膚發(fā)黃、唇舌及牙齦發(fā)白、牙齦出血等問題。

如果維生素B12缺乏長時間得不到糾正，則很容易損害大腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)，造成不可逆的損害，比如老年癡呆。

3

微量元素

人體必需的微量元素如鈣、鐵、鋅、硒等主要都來自于肉食，每個人都必須保持充足的微量元素，才能增強抵抗力，避免出現(xiàn)各種疾病，尤其是女性在缺鐵的情況下，很容易出現(xiàn)疲勞、虛弱、急躁、精力不集中、嚴(yán)重時還會出現(xiàn)臉色蒼白、呼吸急促、心跳加重、缺鐵性貧血的問題。

因此，吃素也并不代表著清淡飲食，健康的吃素甚至比吃葷需要更多的營養(yǎng)學(xué)知識，需要更均衡的搭配，甚至還需要膳食補充劑來保證營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的完整。

03

到底怎么才算清淡飲食呢？

其實，醫(yī)生口中的清淡飲食并不是說我們只能白粥白飯就小青菜，而是指在營養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油鹽糖的攝入量，并不只是單純地吃素。

蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽、水、維生素和膳食纖維是人體必備的七大營養(yǎng)素，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都是導(dǎo)致身體營養(yǎng)的不均衡，抵抗力下降、身體出現(xiàn)疾病。

那什么樣的飲食才算清淡飲食呢？

1 少鹽

日常炒菜中，可以在菜肴快出鍋時加鹽，這樣既可以保證味道又可以減少食用鹽用量。除了鹽以外，味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆瓣醬等所有咸味調(diào)味品也都含有大量的鈉，也要少放，而且除了菜里的鹽，一些零食、榨菜、番茄醬等調(diào)味料中都含有鹽，因此成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過6g。

2 少糖

攝入過多的糖分不僅會擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，使腸道免疫力降低，增加多種生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰島素敏感性，誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險。

當(dāng)我們過量攝入糖分時，多余的果糖（就是讓我們感覺到甜的成分）就會通過腸道循環(huán)進入肝臟，刺激肝臟脂肪合成，同時抑制脂肪酸氧化相關(guān)酶活性，減少脂肪分解，提升非酒精性脂肪肝的風(fēng)險。

因此，成人每日攝入糖的量應(yīng)該＜25g。

3 少油

油炸食品雖然確實口感較好，但很容易造成油脂過高，而且油炸食物會使其營養(yǎng)流失，因此清淡飲食一定要少油，且保證品種多樣，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

這些油類最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。

4 常用蒸煮

日常炒菜可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)。

另外肉類食物最好和低脂、高纖維的食物共同烹飪，可以減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)吸收。

5 多吃白肉

在肉類選擇上，盡量選擇雞鴨鵝等白肉，以瘦肉為主，少選肥肉。

肥肉脂肪含量較高，過量攝入會增加患心血管疾病的風(fēng)險，而相比雞鴨鵝等白肉，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸較高，特別是魚類，對預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

但是，在吃白肉的時候也要注意要去皮，否則也會增加脂肪攝入。

當(dāng)然，清淡飲食也并不是一成不變的，老年人則應(yīng)該注意飲食的多元化，控鹽控糖，保證蔬菜水果的攝入，適當(dāng)食用一點膳食纖維，比如益生菌等，促進胃腸消化，增強體質(zhì)，提高機體免疫力。

同時子女們也要時常多關(guān)關(guān)心老人，老人害怕得三高，不敢吃肉，子女們也要多陪陪老人，給他們開導(dǎo)解壓，讓老人們放心吃，吃好喝好，老人們才能身體好。

總而言之，清淡飲食，不是只能白粥+咸菜，也不是純吃素，而是在營養(yǎng)均衡的前提下，控油控鹽控糖的攝入，所以啊，肉呢，該吃還是要吃，要保證營養(yǎng)均衡，才是身體健康的關(guān)鍵吶~

文章作者：柯柯

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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