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有時(shí)候，生活就像一張血盆大口。

不知道從什么時(shí)候開始，朝九晚五就是“安逸”，按時(shí)下班就是“不思進(jìn)取”。

即便手里的活已經(jīng)干完了，也得在工位上“磨蹭2小時(shí)再走”。不能比領(lǐng)導(dǎo)走得早，更不能看上去工作不飽和。

我也有幾個(gè)朋友，一去狼性公司上班就開始失聯(lián)，周末不是在上班，就是在加班。ta們時(shí)不時(shí)的私下抱怨，展現(xiàn)了996員工被吞噬的生活細(xì)節(jié)：

“周日上午到公司，廁所滿員”

“工資聽起來(lái)高，算了算時(shí)薪，比之前還低”

……

真正壓倒一個(gè)人的，不僅是看起來(lái)冷酷的公司文化，還在于環(huán)境所灌輸?shù)囊环N“非黑即白”的態(tài)度——要呆在這，就要付出代價(jià)（你也可以選擇不呆）。

事實(shí)上，在“高強(qiáng)度內(nèi)卷”和“不干就滾”之間，還存在一段可調(diào)節(jié)的灰度：放松的能力。

——如果你說(shuō)“噫，這不是廢話嗎”？那就請(qǐng)?jiān)囋嚳矗涸?分鐘內(nèi)進(jìn)行一次深度放松。

在我的小范圍調(diào)查里，大部分人都沒法完全做到。ta們的反應(yīng)是：

啊，時(shí)間太短了吧。

不行！我現(xiàn)在有事要做。

說(shuō)句實(shí)話，我沒有很累。

我試了下，沒感覺放松。我的放松是周末打一整天游戲。

工作、微信、社交媒體……越來(lái)越多的人發(fā)現(xiàn)自己難以放松，似乎跑上了內(nèi)卷的高速公路，再也停不下來(lái)。

就像一個(gè)高贊微博寫的：“你們這些天天要走出舒適區(qū)的人，可不可以先分享一下怎么走進(jìn)舒適區(qū)”？

我們從小就聽過(guò)這句話：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、“勞逸結(jié)合”。

——但“逸”是什么，play是什么？我們已經(jīng)陷入了不知道，或知道也不去做的狀態(tài)。

當(dāng)代人的困境，并不是如何走出舒適區(qū)，而是“可以隨時(shí)走進(jìn)舒適區(qū)”的能力。

為什么不能好好放松？

1）對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，休息是“不舒服”的。

杜倫大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的一支專門研究“休息”的團(tuán)隊(duì)，曾針對(duì)135個(gè)國(guó)家的18000名受試者做了一項(xiàng)大規(guī)模在線調(diào)查。

首先，關(guān)于“休息是一種什么感覺”，就存在兩類截然不同的矛盾答案：自由/積極/安靜/快樂，或者擔(dān)憂/愧疚/自私/煩人。

“休息”對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么感受？

研究還顯示，“什么都不做”本身，會(huì)讓10%的人產(chǎn)生負(fù)罪感。因?yàn)閠a們認(rèn)為，休息就是工作的反義詞。而在傳統(tǒng)社會(huì)文化里，忙碌才是社會(huì)地位的象征。

2）你是完美主義者，或“害怕失敗”

美國(guó)心理咨詢師Panthea Saidipour認(rèn)為，一些人很難放松或休息，是因?yàn)楹ε乱坏┬菹⒘耍罹蜁?huì)失控。

只有當(dāng)非常無(wú)聊的時(shí)候，ta們才會(huì)想到休息。但在這種無(wú)聊感的背后，存在著“更困難的感覺，比如孤獨(dú)、憤怒，或感覺被某個(gè)事情困住”。

什么是“舒適圈”？有人說(shuō)，待宰的豬圈。

3）你可能在“逃避自我”

許多無(wú)法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱著手機(jī)刷到深夜”——但其實(shí)ta并沒有很想刷手機(jī)。

一個(gè)名叫David Morgan的精神分析師（精神分析是心理咨詢的一種流派，常常會(huì)從人的潛意識(shí)層面入手分析問(wèn)題）認(rèn)為，一直刷手機(jī)停不下來(lái)，既是不知道如何放松的原因，也是結(jié)果。

刷手機(jī)的目的，是分散注意力，為了“離自己遠(yuǎn)一點(diǎn)”。

“人們已經(jīng)習(xí)慣于尋找分散注意力的東西，以至于無(wú)法忍受和自己共度一個(gè)晚上。這是一種隱藏自我的方式，因?yàn)槎床熳约盒枰睦砜臻g，而所有這些分散注意力的技巧都是用來(lái)逃避自我的”。

4）沒有找到讓自己真正放松的事

有次我問(wèn)一個(gè)編輯同事：你休息的時(shí)候會(huì)干什么？

她說(shuō)：看書。

我很驚訝，因?yàn)榭磿鴮?duì)我來(lái)說(shuō)是工作的延伸。一旦開始看書，我的腦子就會(huì)自動(dòng)在里面找選題。而且，我也一般只允許自己看跟工作有關(guān)的書。

這也說(shuō)明一件事：“休息”是沒有標(biāo)準(zhǔn)答案的。

有關(guān)“休息”的在線調(diào)查也顯示了人們非常迥異的放松方式——有些人是睡覺，而有些人是社交。

問(wèn)卷表明，更多女性選擇閱讀作為放松方式，而更多的男性選擇聽音樂。在這項(xiàng)調(diào)查中，研究人員發(fā)現(xiàn)一個(gè)顯著的結(jié)論是：有相當(dāng)一部分人認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)”不是休息的對(duì)立面，而是休息本身。

怎么找到你的comfort zone

放松反應(yīng)（relaxation response），是一種深度休息的身體狀態(tài)，可以改變一個(gè)人對(duì)壓力的身體和情緒反應(yīng)。

一些心理學(xué)家認(rèn)為，放松的本質(zhì)是一種“平靜的覺知”，身心系統(tǒng)處于平靜的狀態(tài)，為內(nèi)在自我、思想和創(chuàng)造力騰出時(shí)間和空間。停止憂慮、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而強(qiáng)大的心理學(xué)工具。如果你感覺身心俱疲，又沒法逃離內(nèi)卷，就要學(xué)會(huì)見縫插針地“暫停”。

這包括：在短期內(nèi)進(jìn)行放松的“大量小動(dòng)作”，以及，找到長(zhǎng)期“工作-休息”的最佳節(jié)奏。

下面我們介紹幾個(gè)放松的整體原則。選擇哪種放松技巧并不重要。重要的是你得經(jīng)常練習(xí)，才能獲得放松的技巧，而不是讓“放松”本身成為另一個(gè)壓力源。

1）知道什么能讓自己放松，需要足夠的自我覺察

電視里演泡泡浴的女主，一邊敷面膜一邊喝紅酒放松。但這些東西只會(huì)讓我壓力很大——那么，這就不是放松。

“放松”沒有萬(wàn)能公式，它是一種需要你足夠自我覺察才能獲得的技能。每當(dāng)你嘗試了一件新的事/愛好/活動(dòng)后，你都可以問(wèn)問(wèn)自己：

做完這件事我感覺如何？

我是否感覺穩(wěn)定、自在？

它讓我活在當(dāng)下了嗎？

你可以給自己做一個(gè)“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的話，它就可以進(jìn)入盒子，成為一種你的候選放松方式。

具體方法：

試著回憶你小時(shí)候最喜歡做的事情，體會(huì)它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小時(shí)候喜歡在沙坑里玩，你可能會(huì)想試試陶器）；

嘗試用新的方式看待世界，比如在家附近隨便走。“讓自己隨意探索，看看你能發(fā)現(xiàn)什么新東西。試著迷路——每當(dāng)轉(zhuǎn)彎的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己想向左還是向右，看看你最后會(huì)到哪里”。

2）確認(rèn)你的放松目的

意向（Intentionality）是放松的黃金法則。為了讓放松變得更有效率——你可以在每次放松的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己希望從中得到什么。比如：轉(zhuǎn)移注意力、平息一些焦慮、得到安慰，還是暫時(shí)逃離工作？

這些具體的目的，可以讓你找到更適合的活動(dòng)，并制定邊界（比如你如果想暫時(shí)逃離工作，就要規(guī)定一段時(shí)間內(nèi)不看手機(jī)）。

3）避免“報(bào)復(fù)式放松”

很多人會(huì)在工作日把自己逼得很厲害，不認(rèn)為自己有時(shí)間休息（或根本不去做），只在周末放縱式休息。

這也是一種“要么全有要么全無(wú)”的不健康心態(tài)。心理學(xué)者卡拉巴洛認(rèn)為，報(bào)復(fù)式放松可能讓人陷入“內(nèi)疚、羞恥和其他影響我們真正放松的情緒”，可能讓人精疲力盡、降低效率。

4）在所有“小”時(shí)刻有意識(shí)地休息

下樓取外賣、飛機(jī)延誤、起身倒水、在洗手間洗手……都是適合進(jìn)行深度放松的小時(shí)機(jī)。

一些研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是幾分鐘的“放空”和“轉(zhuǎn)移注意力”，都實(shí)際上更好地訓(xùn)練了大腦的“注意力肌肉”。

5）累，可能并不是因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)長(zhǎng)，而是“工作節(jié)奏”

社會(huì)學(xué)家朱迪瓦克曼Judy Wajcman發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為自己休息不足，或高估自己工作時(shí)間的根源，可能不是工作時(shí)間太長(zhǎng)，而在于這些時(shí)間不規(guī)律（比如，需要倒班的員工認(rèn)為自己更缺乏休息）。

也許，我們需要考慮的不是休息或工作的總時(shí)間（total hours），而是我們工作、休息的節(jié)奏（rhythms）。

具體做法：

你可以將“休息”填在自己的待辦列表里，像對(duì)待工作一樣真正地去實(shí)踐它。時(shí)間、方式都可以不精確，重點(diǎn)是摸索到怎么樣能在必須長(zhǎng)時(shí)間工作的情況下，讓自己感覺更好；

需要在家辦公的話，可以建立一個(gè)有關(guān)休息的儀式感。

放松可以鍛煉大腦的“注意力肌肉”一些深度放松的通用技巧

Tips：如果你有嚴(yán)重心理問(wèn)題/虐待史，在某些放松技巧中可能會(huì)出現(xiàn)情緒不適。如果不適，請(qǐng)暫停，并考慮和心理咨詢師談?wù)劇?/p>

1）自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是來(lái)自你內(nèi)心的東西。這種放松技巧，使用視覺形象和身體意識(shí)來(lái)減輕壓力。

你可以在腦海中重復(fù)一些可以幫助你放松和減少肌肉緊張的話。比如，想象一個(gè)平靜的環(huán)境，然后專注于呼吸，減慢心率，或感受不同的身體感覺（比如從左胳膊到右胳膊）。

2）漸進(jìn)性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

這個(gè)技巧專注于慢慢地拉緊、然后放松每個(gè)肌肉群。

它可以幫助你關(guān)注肌肉緊張和放松之間的區(qū)別，更清楚地感受自己的身體。

比如，先拉緊/放松腳趾的肌肉，然后逐步向上到頸部和頭部——拉緊肌肉5秒、放松30秒，然后重復(fù)。

3）可視化（Visualization）

想象一種精神意象，比如去一個(gè)寧?kù)o的海邊進(jìn)行視覺旅行。

這個(gè)技巧的重點(diǎn)是多感官想象，包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的聲音和陽(yáng)光照在身上的溫暖。

總得來(lái)說(shuō)，深度放松著重于“將注意力重新集中在一些能使你平靜的事情上，并提高對(duì)你身體/當(dāng)下/存在的意識(shí)”。

也就是說(shuō)，將你的思緒從負(fù)面情緒中拉出來(lái)，回到當(dāng)下，這就是“正念（mindfulness）”。

對(duì)于沒法放松的人來(lái)說(shuō)，“正念”是非常有用的工具。因?yàn)槿嗽诮箲]的時(shí)候，腦子里想的永遠(yuǎn)都是“別的”。

久而久之，你把所有的“現(xiàn)在”都過(guò)成了“別的”，然后你就永遠(yuǎn)沒了現(xiàn)在。

如果你最近看過(guò)電影《心靈奇旅》就知道，將你從壓力深淵中撈出來(lái)的，常常就是“當(dāng)下”。它可能是一朵梧桐葉，一顆朋友給的糖……任何東西。

放松，就是學(xué)會(huì)體驗(yàn)“活著”本身。

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